في حين أن الجرش ، والألواح الخشبية ، والجرش لها مكانها في أفضل روتين للعضلات ، إذا كنت تمارس تمارين البطن دائمًا مستلقية على بساط التمرين ، فستفقد بعض الفوائد الوظيفية للتدريبات الدائمة. لا يقتصر الأمر على ممارسة تمارين الوقوف بشكل رائع في حالة عدم وجود مساحة أرضية صالة الألعاب الرياضية ، بل إنها تزيد من قوة أوتار الركبة وأرضية الحوض ، بالإضافة إلى تمرين عضلات البطن المستعرضة العميقة.
إذا كنت تبحث عن تمرين سريع للعضلات لاستهداف قلبك ، أو تستخدمه كتمرين نهائي لوزن الجسم التالي ، فلدينا ذلك. التمرين ، الذي تم إنشاؤه بواسطة مدرب شخصي معتمد ، كارولين إيديانس، يمكن إجراؤه باستخدام أو بدون أحد أفضل الأوزان القابلة للتعديل. إذا كنت جديدًا في تدريب عضلات البطن ، أو عدت إلى ممارسة الرياضة بعد الإصابة ، فمن الأفضل اختيار نوع وزن الجسم ، ولكن إذا كنت تبحث عن زيادة الشدة ، فاختر قضيبًا وجربه.
ما هو التدريب؟
يتكون التمرين من أربعة تمارين مختلفة – تقوم بكل تمرين لمدة دقيقة واحدة ، و 30 ثانية على كل جانب ، مع استراحة لمدة 10 ثوان بين كل تمرين. يقترح Idance إكمال ثلاث أو أربع مجموعات. فيما يلي التدريبات:
الركبة للكوع
في هذا التمرين ، ابدأ في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، مع تعشيق قلبك ، وامتداد الدمبل في يدك اليمنى فوق رأسك وذراعك الأيسر إلى الجانب. اشغل قلبك وجلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. توقف مؤقتًا ، ثم مد كليهما إلى وضع البداية. أكمل 30 ثانية على جانب واحد ، قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
دوران
أمسك الدمبل بكلتا يديك أمام صدرك ، واشغل قلبك ولف الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. استمر في تبديل الاتجاهات ، وتحرك ببطء وتحت السيطرة. حافظ على قلبك منشغلًا طوال الوقت – يجب أن تأتي الحركة من قلبك وليس ظهرك.
أزمة مائلة
في هذا التمرين ، اشغل قلبك وأمسك الدمبل في يدك اليمنى. اخفض البار لأسفل ساقك اليمنى وقم بمد نحو ركبتك. توقف هنا ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. أكمل 30 ثانية على جانب واحد ، قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
رفع ساق الجلوس
اجلس على بساط التمرين مع مد رجليك أمامك وحاجز حديد في وضع مستقيم على السجادة. اشرك قلبك وارفع إحدى رجليك عن الأرض ، ارفعها فوق الحديد وقم بخفضها إلى الجانب الآخر من الحديد. توقف مؤقتًا ، ثم ارفعه مرة أخرى إلى وضع البداية. تأكد من أن الحركة بطيئة ومنضبطة ، وتأتي من بطنك وليس من ساقيك.
تذكر ، عندما يتعلق الأمر باختيار الوزن المناسب لك ولجسمك ، يجب أن يكون التمرين صعبًا ، ولكن ليس مستحيلًا بالنسبة للممثلين القلائل القليلة الماضية. يجب ألا يكون الوزن ثقيلًا أبدًا بحيث تشعر أن شكلك قد تعرض للخطر. إذا كنت مبتدئًا ، فقم بإنقاص الوزن وممارسة تمارين وزن الجسم لبناء القوة الأساسية.
ما هي المنافع؟
عضلات البطن القوية هي أكثر بكثير من مجرد هدف جمالي – يمكنها حماية عمودك الفقري من الإصابة ، ومساعدتك على المشي والجلوس بوضعية أفضل ، وتحسين الأداء الرياضي ، والمساعدة في تقليل آلام أسفل الظهر. ومع ذلك ، إذا كانت العضلات المرئية “المكونة من ستة حزم” هي هدفك ، فستحتاج إلى التركيز على نسبة الدهون في جسمك ، وليس مجرد تمارين البطن التي لا نهاية لها. يؤثر نظامك الغذائي ومستويات التوتر والهرمونات ونومك على نسبة الدهون في الجسم – إليك ما تحتاج إلى معرفته وكيفية حساب نسبة الدهون في الجسم.
كما ذكرنا سابقًا ، فإن تمارين الوقوف على البطن لها فائدة إضافية تتمثل في العمل على نطاقات الحركة الوظيفية. على عكس تمرينات الجلوس أو الجرش ، والتي تستهدف أيضًا عضلات البطن ، فإن التقلبات الواقفة تحاكي الحركات التي قد تقوم بها في حياتك اليومية ، مثل التقاط شيء من الرف ، أو تمرير شيء ما لشخص يقف بجانبك. اقرأ المزيد عن ما هو التدريب الوظيفي ، ولماذا يجب التركيز عليه هنا.
